Спорт и грудное вскармливание
Прошли первые хлопотные и радостные дни появления малыша в семье
и мама, наконец, может найти время и посмотреть на себя в зеркало. Тут же
встает вопрос: как быстро вернуть себе красивую форму? Как правильно
организовать питание и какую спортивную нагрузку можно дать себе в
период грудного вскармливания?
В данной статье рассмотрим вопрос спортивных занятий во время
лактации.
Какие существуют ограничения и запреты
Придерживаться здорового образа жизни можно и нужно в любое время,
и всё же, в период грудного вскармливания существует ряд ограничений в
спортивных занятиях:
•чрезмерные нагрузки могут повредить лактации;
•приступать к занятиям можно только после того, как наложенные швы
зажили;
•после операции кесарева сечения должно пройти 3-4 месяца прежде, чем
можно приступить к спортивным занятиям;
•заниматься можно начинать только после налаживания грудного
вскармливания;
•противопоказан силовой спорт, связанный с поднятием и перемещением
тяжестей.
•не рекомендуется лёгкая атлетика и бег из-за сильных колебаний молочных
желез при пробежке.
Виды спорта для кормящих мам
Ходьба
Ваш малыш нуждается в ежедневном нахождении на свежем воздухе, так
почему бы не провести это время с пользой и для себя? Во время прогулок
укрепляется сердечная мышца, разгоняется метаболизм и устанавливается
нормальный обмен веществ в организме. За один час ходьбы в среднем
темпе (6-6,5 км/час) можно сжечь 300-400 калорий. Еще одно несомненное
достоинство данного занятия – отсутствие каких-либо финансовых вложений.
Плавание
Один из самых приятных видов спорта. Риск травмирования сведен к
минимуму. Во время плавания задействуются все группы мышц, они
укрепляются и подтягиваются. За один час плавания можно сжечь около 600
калорий. Такое же количество калорий сжигается во время полуторачасового
занятия интервальным тренингом. Однако провести час в бассейне или
открытом водоеме гораздо приятней, чем пыхтеть в зале. Очень полезно
заняться аквоаэробикой. Сложные энергозатратные упражнения в воде
выполняются с лёгкостью.
Йога, пилатес, аэробика
Во время занятий йогой или пилатесом все движения выполняются
медленно и плавно, что как нельзя лучше подходит для кормящих грудью
мам. Мышцы расслабляются, но в тоже время тонизируются и подтягиваются
за счет большого количества статических упражнений и упражнений на
равновесие. За время часового занятия йогой сжигается до 500 калорий. К
тому же, это занятие – отличная профилактика послеродовой депрессии.
Аэробикой можно начать заниматься не ранее чем через 6 месяцев после
родов. Если молодая мама активна, жизнерадостна, любит зажигательную
музыку и танцы, то аэробика – для неё. Этот вид физической нагрузки
развивает не только мышцы, но и выносливость, и скорость. При аэробной
нагрузке жир сжигается очень эффективно: 600-700 калорий в час.
Езда на велосипеде
Врачи рекомендуют велопрогулки для кормящих мам через 6-7 месяцев
после рождения малыша. Во время занятий велоспортом сильно не
нагружаются и не травмируются грудные мышцы, что очень важно для
женщин, кормящих грудью. За час велозанятий сжигается до 600 калорий.
Дыхательная гимнастика
Существует множество систем дыхательной гимнастики. Это бодифлекс,
оксисайз, изяньфей, методики Корпан и Стрельниковой. В интернете
существует большое количество обучающих видеороликов. Для дыхательной
гимнастики не нужен зал, бассейн, стадион. Не нужно вообще никакого
дополнительного оборудования. При диафрагменном дыхании улучшается
работа нервных клеток, тело расслабляется и успокаивается, стимулируется
кровообращение. При занятиях дыхательной гимнастикой эффективно
сжигается жир. При этом от мамы не требуется особых затрат физических
сил, энергии и времени.
Совместный спорт с грудничком
Вместе с малышом можно заниматься не только дома. Современные
спортивные клубы предлагают множество вариантов подобных занятий.
Совместный спорт мамы и младенца не только очень радостное занятие, но
также полезное для физического и эмоционального здоровья обоих. Какие
же виды совместного спорта существуют?
Плавание
Приучение к воде грудничка можно начинать с самого рождения.
Начинать надо в ванной и переходить в бассейн только после того, как
зажила пупочная рана и малыш научился задерживать дыхание под водой и
нырять.
Слинготанцы
Это новаторское направление в спорте и не во всех спортклубах еще
доступно. Во время занятий грудничок находится в слинге – тканевой
переноске, которая крепиться на маме. С малышом в слинге можно
заниматься не только танцами, но и йогой, пилатесом, дыхательной
гимнастикой.
Напоследок еще несколько полезных советов:
1. Перед тем, как начать заниматься спортом во время грудного
вскармливания, лучше всего проконсультироваться с врачом.
2. Не перенапрягайтесь во время занятий. После тренировки не должно быть
изнуренности, только легкая усталость.
3. Исключите упражнения с нагрузкой на грудную клетку: планка, отжимания,
упражнения с гантелями или штангой.
4. Важно соблюдать питьевой режим. После тренировки необходимо
обязательно пополнить водный баланс. Лучше всего для этого подходит
обычная питьевая вода или зеленый чай.
5.Очень хорошо добавить к физическим нагрузкам массаж и водные
процедуры.
6. Начинайте занятия спортом только при хорошем самочувствии.
